مقدمه (AIDA)

تا حالا شده بعد از یک اتفاق سخت با خودتان بگویید: «همیشه بدشانسی سراغ من می‌آید»؟
این نوع فکر، خیلی رایج است و کم‌کم باعث می‌شود نقش قربانی را به خودمان بگیریم. برای یک فریلنسر، دانشجو یا کسی که استارتاپ راه انداخته، این ذهنیت می‌تواند مثل ترمزی قوی جلوی رشد را بگیرد.
اینجاست که روان‌شناس مشهور مارتین سلیگمن و نظریه‌ی خوش‌بینی آموخته‌شده (Learned Optimism) وارد می‌شوند. این مدل علمی به شما کمک می‌کند نگاهتان به شکست‌ها و مشکلات تغییر کند.
در این مقاله، هم با این تکنیک آشنا می‌شوید و هم یک تمرین ۵ دقیقه‌ای می‌گیرید تا همان امروز از «حالت قربانی بودن» فاصله بگیرید.

تعریف خوش‌بینی آموخته‌شده (Feature)

سلیگمن در روان‌شناسی مثبت توضیح می‌دهد که بدبینی و احساس قربانی بودن «یادگرفته‌شده» هستند. همان‌طور که می‌شود این عادت‌ها را یاد گرفت، می‌شود آن‌ها را هم «بازآموزی» کرد.
مدل او بر سه بخش اصلی تمرکز دارد:

دائمی بودن (Permanence): آیا مشکل را همیشگی می‌بینید؟

فراگیر بودن (Pervasiveness): آیا فکر می‌کنید یک شکست همه زندگی‌تان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؟

شخصی بودن (Personalization): آیا خودتان را مقصر مطلق می‌دانید؟

اعتبار علمی مدل (Advantage/Evidence)

تحقیقات سلیگمن نشان داده‌اند که افرادی که «خوش‌بینی آموخته‌شده» را تمرین می‌کنند:

در برابر استرس مقاوم‌تر می‌شوند.

عملکرد بهتری در تحصیل و کار دارند.

احتمال افسردگی در آن‌ها کمتر است.

فایده مستقیم برای شما (Benefit)

برای فریلنسر: اگر پروژه‌ای کنسل شد، به‌جای «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم»، فکر کنید: «این فقط یک پروژه بود، نه آینده شغلی‌ام».

برای دانشجو: اگر در امتحان افتادید، به‌جای «من بی‌استعدادم»، بگویید: «این بار درست آماده نشدم، می‌توانم بهتر بخوانم».

برای استارتاپ: شکست یک محصول به این معنی نیست که کل ایده یا تیم بی‌ارزش است؛ فقط باید مسیر اصلاح شود.

مثال کوتاه

یک دانشجوی طراحی تصور می‌کرد چون در اولین مسابقه رد شده، آینده‌ای در این رشته ندارد. با تمرین خوش‌بینی آموخته‌شده، متوجه شد این فقط یک موقعیت بوده، نه تعریف کل زندگی. بعد از چند بار تلاش، جایزه گرفت و اعتمادبه‌نفسش برگشت.

تمرین ۵ دقیقه‌ای خوش‌بینی آموخته‌شده

۱. آخرین موقعیتی که باعث شد حس قربانی بودن کنید را یادداشت کنید.
۲. بررسی کنید: آیا فکر کردید این مشکل همیشگی است؟ آیا فکر کردید همه‌چیز را خراب کرده؟ آیا فقط خودتان را سرزنش کردید؟
۳. یک جایگزین بنویسید: «این فقط یک موقعیت موقتی بود»، «به همه‌چیز مربوط نمی‌شود»، «همه تقصیرها گردن من نیست».
۴. همین جمله‌ها را سه بار با صدای بلند بخوانید.

اگر این تمرین برایتان کاربردی بود، تمرین‌های مشابه را در کانال تلگرام هموار پیدا کنید.
و اگر دنبال فضایی هستید که در کنار دیگران ذهنیت رشدتان را تقویت کنید، فضای کار اشتراکی هموار جایی است که می‌توانید شروع کنید.