مقدمه
تا حالا شده وسط یک پروژه یا دوران امتحان، ناگهان انرژیتان ته بکشد و هیچ انگیزهای برای ادامه نداشته باشید؟
تصور کنید حتی در همان روزهای بیحوصلگی، بتوانید با یک حرکت کوچک دوباره در مسیر بیفتید و کمکم ریتم کارتان را برگردانید.
اینجا روش Tiny Habits از BJ Fogg به کمک میآید؛ مدلی علمی که نشان میدهد تغییرات پایدار از قدمهای کوچک شروع میشوند. در ادامه میبینید چطور این تکنیک عمل میکند و یک تمرین ۵ دقیقهای میگیرید که همان امروز انگیزهتان را روشن کند.
۱. معرفی روش (Feature)
روش Tiny Habits که توسط BJ Fogg، استاد دانشگاه استنفورد معرفی شده، بر پایه این اصل ساده است: رفتارهای بزرگ از عادتهای کوچک شروع میشوند. کافیست یک اقدام کوچک و آسان را به یک موقعیت روزمره وصل کنید.
۲. مزیت علمی (Advantage/Evidence)
مطالعات BJ Fogg نشان میدهد که انگیزه همیشه نوسان دارد. به همین دلیل، تغییرات بزرگ اغلب شکست میخورند. اما عادتهای کوچک چون سادهاند و نیاز به انگیزه زیاد ندارند، بهمرور تکرار شده و به تغییرات پایدار منجر میشوند.
۳. فایده مستقیم (Benefit)
برای فریلنسرها: بهجای شروع یک پروژه سنگین، فقط فایل پروژه را باز کنید. همین شروع کوچک کمک میکند ادامه دهید.
برای دانشجویان: بهجای مطالعه یک فصل کامل، فقط یک پاراگراف بخوانید تا جریان شروع شود.
برای استارتاپها: بهجای بازطراحی کامل محصول، فقط یک ویژگی کوچک را تست کنید تا حرکت ادامه پیدا کند.
مثال کوتاه:
یک دانشجو که هیچ انگیزهای برای نوشتن پایاننامهاش نداشت، با روش Tiny Habits تصمیم گرفت فقط روزی یک جمله بنویسد. همین کار ساده به او کمک کرد کمکم وارد جریان نوشتن شود و پروژهاش را تکمیل کند.
تمرین کاربردی (۵ دقیقهای): «اولین قدم کوچک»
یک کار مهم اما عقبافتاده را انتخاب کنید.
کوچکترین اقدام ممکن برای شروع آن را بنویسید (مثلا فقط باز کردن فایل یا نوشتن یک جمله).
این اقدام کوچک را به یک رفتار روزمره وصل کنید (مثلا بعد از نوشیدن چای صبح).
همین امروز امتحان کنید و بعد از انجام، خودتان را تحسین کنید (حتی در حد گفتن "آفرین به من").
اگر این تمرین برایتان مفید بود، در کانال تلگرام هموار میتوانید تمرینهای بیشتری برای ساخت عادتهای کوچک پیدا کنید.
دوست دارید در محیطی کار کنید که انگیزه و حرکت همیشه جاری باشد؟ فضای کار اشتراکی هموار منتظر شماست.
